من الممكن فقدان الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي أو الصيام أو التدريب أو العمليات التجميلية أو الجراحية، ولكن ليس لفترة طويلة.
وبمجرد أن يعود الشخص إلى طريقة عيشه وتناوله الطبيعية، تعود الكيلوجرامات المكروهة على الفور، حاملة معها كيلوغرامات إضافية.
هكذا يتفاعل الجسم مع التوتر من خلال تقليل كمية الطعام ويحاول حماية نفسه في حالة تكرار الموقف. الطريقة الوحيدة للحصول على قوام نحيف بشكل دائم والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت هي التغذية السليمة لفقدان الوزن.
فقدان الوزن للحصول على فوائد صحية
الوزن الزائد ليس فقط قبيحًا، ولكنه ضار أيضًا. يخلق وزن الجسم الزائد ضغطًا إضافيًا على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى والمفاصل والرئتين.
عند الرجال يسبب اختلالات هرمونية ويؤدي إلى اضطرابات في الفاعلية. عند النساء، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى انقطاع الطمث والعقم.
تضغط الدهون الداخلية على الأعضاء، وتتداخل مع الدورة الدموية وعملها السليم.
مهم! يمكنك تحديد عدد الوزن الزائد باستخدام مؤشر كتلة الجسم، والذي يمكن حسابه بسهولة باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة أو عن طريق قسمة الوزن (كجم) على مربع الطول (م).
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم): (الطول (م))2.
على سبيل المثال، البيانات المدخلة هي: الوزن = 85 كجم، الارتفاع = 165 سم. وبالتالي فإن مؤشر كتلة الجسم = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| معنى | فك التشفير |
| 16 أو أقل | خطر على الحياة بسبب الإرهاق |
| 16 - 18.5 | فقدان الوزن، بحاجة إلى تحسين. |
| 18.5 - 24.9 | الوزن طبيعي |
| 25 - 29.9 | أنا ذو وزن زائد |
| 30 - 34.9 | السمنة من الدرجة الأولى |
| 35 - 39.9 | السمنة من الدرجة الثانية |
| 40+ | السمنة من الدرجة الثالثة |
بعد أن قررت التخلص من الوزن الزائد، عليك أن تختار استراتيجية ستقودك إلى النتيجة المرجوة ولن تدمر صحتك.
اتباع نظام غذائي قصير المدى في هذه الحالة. - ليس الخيار الأفضل. عادة ما تكون هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية غير متوازنة، وتتطلب قوة إرادة هائلة، وبعد التخلي عنها (خلال فترة زمنية معينة)، يعود الوزن مرة أخرى.
تشمل الآثار الجانبية للأنظمة الغذائية أو تناول أدوية خاصة ما يلي:
- نقص الفيتامينات يؤدي إلى تساقط الشعر وهشاشة الأظافر وتعطيل العمليات الداخلية في الجسم.
- مشاكل الجلد: التقشير، حب الشباب، الزهم، فقدان المرونة.
- الشعور بالضيق العام: الدوخة، ومشاكل التركيز، وفقدان القوة، والتهيج. تفاقم الأمراض المزمنة.
من الصعب أيضًا أن تتحمل عقليًا فترة من الحرمان ورفض طعامك المفضل، خاصة عندما يتعين عليك طهي الطعام لعائلتك أو تناول الطعام وسط زملائك. حضور الإجازات والتجمعات الودية يصبح تعذيباً.
مهم! أفضل طريقة لزيادة الوزن والحفاظ على الجمال والصحة الجيدة هي التحول إلى التغذية السليمة.
إذا اتبعت مبادئه، يمكنك فقدان الوزن بسهولة دون الشعور بالجوع.
القائمة المتوازنة تشبع الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية ويحدث فقدان الوزن دون المساس بصحتك.
مبادئ التغذية لإنقاص الوزن.
إن الالتزام بهذه القواعد لن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن النتيجة ستكون مستقرة وطويلة الأمد.
بالتكيف تدريجياً مع نظام غذائي جديد، سوف يعتاد الجسم على قائمة صحية وسيتوقف عن المطالبة بـ "الضرر"، خاصة وأن قائمة الأطعمة المسموح بها تسمح لك بإعداد طعام لذيذ.
يجب أن يكون الطعام متنوعًا. لا ينبغي أن تصبح مهووسًا بنوع من الحبوب أو مجموعة معينة من الخضار والفواكه. يُنصح باختيار الخيار الأخير حسب الموسم، مع إعطاء الأفضلية للتفاح والخيار المزروع في المناطق المجاورة.
الفراولة أو البطاطس التي تصل من مصر أو تركيا محملة بالمواد الحافظة. أنها لا تحتوي على نفس الكمية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة مثل نظيراتها الطبيعية ولكن القابلة للتلف.
أكل قليلا وكثيرا
يعد النظام الغذائي السيئ أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يمكنك في كثير من الأحيان العثور على شكاوى: "أنا آكل مرة واحدة في اليوم، لكن الوزن يزيد فقط". بحيث يمكن للجسم أن يتخلى بسهولة عن احتياطياته ليوم "ممطر"، من الضروري توضيح أن الجوع غير متوقع.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي ثلاث حصص كاملة من الطعام (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. يجب توزيع الفترات بينهما بالتساوي، اعتمادا على روتينك اليومي.
في المتوسط سيكون من 3 إلى 4 ساعات. يتيح لك هذا الجدول عدم الشعور بالجوع، مما يعني أنه يمنع هجمات الشراهة التي يتم التحكم فيها بشكل سيئ وظهور الشعور بالذنب اللاحق.
الإفطار
لتناول الإفطار، من الضروري تناول الأطعمة المغذية ولكن الخفيفة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا جدًا.
حتى الساعة السابعة صباحًا، يكون الجهاز الهضمي في حالة راحة نسبية؛ من خلال تحميله بالأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها، يمكن أن ينتهي بك الأمر بشعور متحجر في معدتك طوال اليوم.
الخيارات المثالية:
- أي عصيدة. ويمكن غليه في الحليب، ويمكن إضافة الفواكه الطازجة والمجففة والتوت والمكسرات والعسل إليه.
- بيضة مسلوقة أو عجة.
- فطائر الجبن، طاجن الجبن، الجبن الصلب، الجبن المنزلية.
- شريحة من الخبز مدهونة عليها طبقة رقيقة من الزبدة (حتى تظهر الثقوب الموجودة في العجين).
للشرب في الصباح، يفضل الماء النظيف أو الشاي الأخضر أو الأعشاب أو مغلي ثمر الورد.
العصير الطازج يزيد الحموضة بشكل كبير؛ يجب تخفيفه بنسبة 1 إلى 2 بالماء ولا يشرب على معدة فارغة. من الأفضل استبعاد التغليف تمامًا؛ أنها تحتوي على الكثير من السكر.
الغداء
في منتصف النهار، يكون الجهاز الهضمي نشطًا وجاهزًا لهضم الأطعمة الأكثر خطورة، والتي يجب أن تشمل البروتينات (اللحوم والأسماك)، والكربوهيدرات المعقدة (الخضروات، والخضر، والمعكرونة الصلبة، والحبوب) والدهون.
أمثلة على أطباق الغداء:
- حساء اللحم والخضار (بدون البطاطس) في مرق مع قطعة من خبز الجاودار والنخالة.
- حصة من السباغيتي مع صدر مخبوز، سلطة خيار وطماطم متبلة بزيت الزيتون.
- الأرز، السمك المطهو، الأعشاب البحرية، أي فاكهة.
في هذا الوقت يجوز علاج نفسك بالحلوى: قطعة من الشوكولاتة أو المربى أو تناول قطعة من الفاكهة.
عشاء
وينبغي أن يتم ذلك قبل 3 ساعات من موعد النوم. سيتم تحويل جميع الكربوهيدرات التي يتم تناولها في هذا الوقت إلى دهون، لذلك يستثني العشاء الحبوب والفواكه.
لكن البروتين والألياف سوف ترضي الجوع تمامًا وتمنحك شعوراً بالشبع لفترة طويلة. أفضل الأطعمة للوجبة الأخيرة:
- اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة والأسماك والروبيان.
- الحليب ومنتجات الألبان (الكفير، عيران، الحليب المخمر، الزبادي بدون سكر وبدون إضافات).
- سلطة الخضار الطازجة.
كما يُسمح بتناول الحساء بدون زيت ومع البطاطس أو البيض (النيء أو المطبوخ).
المقبلات
خدمة لإشباع الجوع بسرعة.
إنهم يتعاملون مع هذه المهمة بشكل مثالي:
- المكسرات (فهي عالية السعرات الحرارية، لا تزيد عن 5-6 قطع)؛
- الخضار النيئة والتوت والفواكه.
- الكفير.
- دقيق الشوفان مع الحشوة
- خبز دايت (1-2 قطعة) مع ملعقة عسل.
هذا النوع من الوجبات لا يتطلب الكثير من الوقت. يمكنك قضم الجزرة دون النظر من ملء أوراق العمل.
التخلي عن الوجبات السريعة
تحتوي منتجات الوجبات السريعة على كميات كبيرة من الدهون والتوابل والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة والسكر.
معززات النكهة تجعل الناس يرغبون في تناول برجر آخر حتى دون الشعور بالجوع. الأمر نفسه ينطبق على معظم المنتجات شبه المصنعة والسلطات الجاهزة من السوبر ماركت.
سيكلفك برجر الجبن الواحد أكثر من 300 سعرة حرارية، وإذا أضفت طبقًا جانبيًا من البطاطس المقلية والمخفوق، فستحصل على احتياجاتك اليومية تقريبًا.
سيتكون معظم هذا الغداء من الدهون والكربوهيدرات "السيئة" والسكر والنشا والتوابل الزائدة. لن يحصل الجسم على أي شيء مفيد، فقط الوزن الزائد.
امضغ طعامك جيدًا
الافتراض مألوف لدى الجميع في المدرسة. وفي الواقع فإن طحن الطعام جيداً بأسنانك يسهل عملية هضمه بسبب كثرة إفراز اللعاب.
وفي الوقت نفسه، يتم أيضًا إطلاق الإنزيمات اللازمة لاستيعاب المنتجات. عند "ابتلاع" الطعام، ليس لدى الجسم الوقت الكافي للتعرف عليه ولا يفهم ما هي العصائر التي يجب إنتاجها.
ينبغي الاستمتاع بالطعام؛ وسوف تعطيك الشعور بالرضا. من المفيد إيقاف تشغيل التلفزيون أثناء الغداء ووضع كتابك أو جهازك اللوحي جانبًا.
ومن المهم أن نتذكر أن الشعور بالشبع لا يأتي مباشرة بعد تناول الطعام، سيستغرق هذا حوالي 20 دقيقة. من الطبيعي أن تنهض من على الطاولة راغبًا في الحصول على المزيد، لكن لا يجب أن تفعل ذلك.
شرب الماء
يعتبر الحليب والشاي والقهوة والكومبوت والمشروبات من الأطعمة. تعتبر المياه النقية فقط صالحة للشرب. في ظل الظروف العادية، يحتاج الشخص البالغ إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا.
كثيرًا ما يخلط الناس بين الشعور بالجوع والعطش، لذا قبل أن تضع شيئًا في فمك يُنصح بشرب كوب من الماء: ربما تختفي الرغبة في تناول الطعام.
كمية كافية من الماء تسرع عمليات التمثيل الغذائي، يساعد في الحفاظ على تورم الجلد وهو وسيلة ممتازة للوقاية من الوذمة والسيلوليت لدى النساء.
ومن المهم عدم الاعتماد على الملح: حيث يحتفظ كلور الصوديوم بالسوائل في الأغشية بين الخلايا. في هذه الحالة، قد تستيقظ بوجه منتفخ.
تتبع رصيدك
عند اختيار منتجات القائمة اليومية، من المهم الانتباه إلى نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات:
- وتنقسم البروتينات إلى خضروات (مكسرات، بقوليات، فطر) وحيوانات (لحوم، حليب، بيض السمك). ويفضل التحكم في تواجده بشكل متساوي في النظام الغذائي. إجمالي كمية البروتين للشخص البالغ يوميًا هي 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يجب ألا يقل إجمالي مشاركتك عن 14% ولا يزيد عن 17%.
- وتنقسم الدهون أيضًا إلى فئات بناءً على مصدرها، وكذلك البروتينات. وهي مصادر للأحماض غير المشبعة التي تشارك في بناء الخلايا في جميع أنحاء الجسم وفي عملية التمثيل الغذائي الهرموني. إن استهلاك الدهون بنسبة تقل عن 30% من النظام الغذائي يمكن أن يسبب الاكتئاب ومشاكل الجلد وانخفاض نشاط الدماغ و... الوزن الزائد. ويستحسن الحفاظ على التوازن بين الحيوانات والنباتات بنسبة 70/30.
- تعتبر الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي؛ يجب استهلاك ما لا يقل عن 60٪ من إجمالي الطعام. تعتبر الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والخضروات والفواكه غير النشوية والحبوب الكاملة والخبز الفطير آمنة من وجهة نظر التحكم في الوزن.
هناك تطبيقات للهواتف المحمولة تراقب توازنك الغذائي تلقائيًا.
كل ما عليك فعله هو إدخال اسم وكمية الطعام المستهلك في البرنامج في الوقت المناسب.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة.
حساب فقدان الوزن بسيط: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. يمكن أن يؤدي العجز الكبير جدًا إلى إبطاء فقدان الوزن، ويدخل الجسم في وضع "الادخار".
ليس فقط ركوب الدراجات أو الجري هو ما يحرق السعرات الحرارية. إن الحفاظ على درجة حرارة الجسم والهضم والتنفس ووظائف المخ والعمليات الحيوية الأخرى يتطلب أيضًا إنفاق الطاقة.
من المهم أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة وخصائص العمل والبيانات البدنية عند حساب السعرات الحرارية.
ستشعر الفتاة الصغيرة التي تعمل على الكمبيوتر طوال اليوم بالرضا عند تناول 1100-1200 سعرة حرارية، في حين أن الرجل الذي يبلغ طوله 190 سم والذي يعمل كحمال لن يستمر طويلاً على مثل هذا النظام الغذائي.
لحساب القاعدة، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت. يجب طرح 200-300 وحدة من المؤشر الناتج. سيكون هذا العجز كافياً لفقدان الوزن بشكل منهجي وغير مؤلم.
منتجات فقدان الوزن
يبدو أن بعض المنتجات قد تم إنشاؤها خصيصًا للأشخاص الذين قرروا إنقاص الوزن. إنها تشعرك بالشبع بسرعة، وهي مفيدة للجسم، وغنية بالمواد المغذية الأساسية ومنخفضة السعرات الحرارية.
ملفوف
يزيل السوائل الزائدة ويحسن التمعج ويقلل الكوليسترول. يتم هضم الملفوف ببطء ويعطي شعوراً بالشبع طويل الأمد.
بالنسبة لبعض الناس، تناوله طازجًا يمكن أن يسبب الانتفاخ أو انتفاخ البطن. في هذه الحالة، يُطهى الملفوف الأبيض أو يُقلى في فتات الخبز أو يُسلق.
جميع أصناف هذا المحصول مفيدة لإنقاص الوزن: كرنب بروكسل، القرنبيط، الأزرق، البروكلي. متوسط محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو 30 سعرة حرارية / 100 جرام.
سمكة
مصدر قيم للبروتينات سهلة الهضم وأحماض أوميغا 3. الأنواع البحرية غنية باليود المفيد للغدة الدرقية.
يجدر اختيار الأصناف الخالية من الدهون:
- نازلي.
- العبوس.
- البياض.
- مبروك الدوع
- جثم الرمح.
في بعض الأحيان يمكنك شراء المزيد من الأسماك الدهنية: الماكريل والسلمون والسلمون المرقط وأي نوع من الأسماك الحمراء. مسلوق أو مخبوز أو مقلي بكمية قليلة من الزيت، سيكون إضافة ممتازة للسلطة أو العصيدة أو خيار العشاء.
يجب عليك تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع؛ يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات غير المجمدة. محتوى السعرات الحرارية التقريبي من 80 إلى 280 سعرة حرارية / 100 جرام.
الهندباء
مشروب من نبات طبي يمكن أن يحل محل القهوة.
خصائص الهندباء البرية:
- يستقر مستويات السكر في الدم.
- يزيل السموم.
- يعطي القوة دون تأثير الارتداد.
- يحسن وظيفة الأمعاء.
- يزيد من تورم الجلد وقوة العضلات.
وتبلغ قيمته الغذائية 11 سعرة حرارية فقط لكل 100 مل من المشروب. عليك أن تشربه بدون سكر أو مع ملعقة من العسل. لا يجب أن تنجرف في تناول هذه القهوة التناظرية، ولكن تناول حصة واحدة يوميًا يعتبر أمرًا مقبولًا لفقدان الوزن.
الحنطة السوداء
تحتوي هذه الحبوب على 18 حمضًا أمينيًا قيمًا والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم والفوسفور والفيتامينات. عصيدة الحنطة السوداء تقلل نسبة السكر وتنظف الأوعية الدموية وتطبيع تكوين الدم.
من الأفضل فصل الحبوب وشطفها وسكبها بالماء المغلي ولفها في الوسائد لمدة 3-4 ساعات. بهذه الطريقة سوف تحافظ على الحد الأقصى من المكونات المفيدة.
خيار آخر هو صب الحبوب المحضرة مع الكفير في المساء بنسبة 1/1، وفي الصباح ستكون وجبة الإفطار الصحية والمرضية جاهزة. لا يوجد سوى 110 سعرة حرارية في 100 جرام من العصيدة المطبوخة في الماء.
موسلي
منتج مشهور لإنقاص الوزن ويجب اختياره بعناية. في الموسلي المناسب، لا ينبغي قلي الرقائق.
الفواكه المفضلة هي الزبيب والتفاح والكمثرى والمشمش المجفف، ولكن ينبغي تجنب الموز. منتج جاف بكمية 5 ملاعق كبيرة. ل. (100 جرام) تحتوي على 300 سعرة حرارية. وهذا كثير، لكن إذا أكلت قليلاً على الإفطار فلن يضرك.
ننسى هذه المنتجات
عند التحول إلى التغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن، ستحتاج إلى شطب ما يلي من قائمة التسوق الخاصة بك:
- المايونيز، الكاتشب، الصلصات الجاهزة (العديد من البهارات والمواد الكيميائية)؛
- المشروبات الغازية والعصائر المعبأة في عبوات (الكثير من السكر)؛
- النقانق، النقانق (البهارات، الملح، الدهون المخفية)؛
- الأسماك المدخنة (المواد الكيميائية والملح والتوابل)؛
- منتجات الحلويات، باستثناء الشوكولاتة الداكنة والمربى والمارشميلو (السكر والمواد الحافظة والمنكهات والملونات).
- الخبز الأبيض، الكعك، المعكرونة المصنوعة من القمح العادي (النشا).
يجب استبعاد أي شيء ذو مذاق قوي جدًا من النظام الغذائي. التوابل والملح تسبب الانتفاخ وتفتح الشهية.
في فصل الشتاء، يُسمح لتناول طعام الغداء بتناول مخلل الملفوف أو الأعشاب البحرية والمخللات محلية الصنع (شيئًا فشيئًا)، ويُنصح بالامتناع عن نظائرها التي يتم شراؤها من المتجر.
ما هي الأطعمة التي سوف تساعدك على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية؟
تعمل بعض الأطعمة على تعزيز فقدان الوزن وينصح بتناولها بانتظام أثناء فقدان الوزن:
- الشاي الأخضر غير المحلى - يقلل الجوع، ويزيل السموم.
- القرفة – يساعد على التغلب على الرغبة في تناول شيء حلو.
- الزنجبيل – يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويمكن وضعه في الشاي بدلاً من الليمون.
- الشوفان – الحد الأدنى من السعرات الحرارية مع كمية كبيرة من الألياف يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- الفانيليا - يحارب الحاجة إلى الحلويات.
يجب أن نتذكر أنه لا توجد أطعمة "تحرق" رواسب الدهون.
الاستنتاج
التغذية السليمة لفقدان الوزن هي نظام بسيط يسمح لك بإنقاص الوزن دون المساس بصحتك وسيساعدك على التخلص من المشاكل المتعلقة بصحتك ونغمتك.
في البداية، يكون اتباع القواعد أمرًا صعبًا وغير سار، ولكن بعد ذلك يصبح الأكل الصحي عادة.